Minden edzés három részből épül fel:

• bemelegítés,
• fő rész,
• levezetés.

A szabadidősportolók gyakran csak a fő részt valósítják meg, a bemelegítést és a levezetést egyszerűen elhagyják. Ez hiba, mert élettani és egészségügyi szempontból mindkettőre szükség van.

A bemelegítés

Minden sportfoglalkozás bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, előkészíti a testet és a pszichét az elkövetkező nagyobb terhelés elviselésére.

Bemelegítés alatt általában azt a sportfoglalkozás első részén belül, tudatosan végrehajtott, fokozatosan erősödő folyamatot értjük, amely az egész szervezetet a pihenés állapotából fizikailag és pszichikailag felkészíti a nagyobb intenzitású testnevelés óra, verseny vagy edzésfeladat elvégzésére; csökkentve ezáltal a sérülés kialakulásának veszélyét (Harsányi, 2000 nyomán).

A fizikai aktivitással járó terhelések bevezetéséül, előkészítéséül a nyugalmi állapothoz mért magasabb intenzitású igénybevételek fizikai, pszichikai és gondolkodásbeli (foglalkozási tudatosság, ráhangolódás, mozgásprogramok bejáratása stb.) előkészítését szolgálja a bemelegítés.

Részben a teljesítőképesség növelése (azaz a fokozott igénybevételre felkészülés), de még hangsúlyosabban a sérülés és baleset megelőzés a funkciója a bemelegítésnek.

A bemelegítés nem „elő-edzés”, hanem az edzés előkészítése!

A bemelegítés hatása maximum 45 percig marad megAlapvetően két bemelegítési típust különböztetünk meg, ezek a következők:

• általános bemelegítés,
• speciális bemelegítés.

Az általános bemelegítés a szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses (magasabb biológiai, fiziológiai és pszichikai készenléti) állapotba, melynek célja a tanítványok fizikai és pszichikai felkészítése a testnevelés óra-, az edzés-, vagy a versenyterhelés optimális elviselésére, a jobb teljesítmény elérése, továbbá az izom és ízületi sérülések esélyeinek csökkentése.

A speciális bemelegítés célja az, hogy a sportfoglalkozás fő része szempontjából legfontosabb, azzal adekvát motoros és pszichés képességeket, a sportági technikához, mozgásanyaghoz szükséges ideg-izom kapcsolatokat felfrissítsük, előhívjuk, az idegpályákat bejárassuk (Derzsy, 2001).

Levezetés

A levezetés, vagy csillapítás olyan izmokat elernyesztő, mérsékelten nyújtó hatású mozgások, továbbá alacsony intenzitású járás, futás gyakorlatok, valamint légzőgyakorlatok, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását, a keringési rendszer csillapítását, a terhelés hatására felhalmozott égéstermékek, salakanyagok kiürülését a szervezetből, beindítva ezzel a regenerációt, elősegítve és gyorsítva a pihenési folyamatokat.

Mindenképpen szükséges a szervezetet mérsékelt működési szintre visszaállító, alacsony intenzitású tevékenység, mint a levezetés az edzés, vagy a rekreációs foglalkozás végén. Ez mérsékelt tempójú, ciklikus tevékenység (kocogás-gyaloglás-séta), izomlazító gimnasztika, nyújtó-ernyesztő hatású gyakorlatok, valamint légző gyakorlatok végzését jelenti.

A levezetés igen fontos eszközei a légzőgyakorlatok, célszerű ezek részletesebb megismerése a szabadidő-sportolóknak is. Fontos kérdés ez a gyakorló szakemberek számára, akik bizony gyakran nem tulajdonítanak kellő jelentőséget a légzőgyakorlatoknak.

Az olyan speciális gyakorlatokat, amelyeknél a be- és kilégzést gimnasztika jellegű mozgással kötjük össze, légzőgyakorlatnak nevezzük.